Entspannung vor dem Schlafen: Atem & sanfte Posen

Ein kurzer, strukturierter Ablauf vor dem Zubettgehen kann helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität deutlich zu verbessern. Diese Abendroutine kombiniert einfache Atemtechniken — darunter die 4-7-8-Atmung — mit sanften Yoga-Posen, die den Körper beruhigen und Verspannungen lösen. Du brauchst keine Vorerfahrung: die Übungen sind bewusst leicht gehalten und können in 10–20 Minuten durchgeführt werden.

Warum Atem und sanfte Posen wirken

Atemübungen beeinflussen direkt das vegetative Nervensystem: langsames, tiefes Atmen aktiviert den Parasympathikus, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Sanfte Dehnungen und entspannende Haltungen lösen muskuläre Anspannungen, fördern die Durchblutung und bereiten den Körper auf eine entspannte Schlafphase vor.

Kurze Abendroutine (10–15 Minuten)

• Vorbereitung (1–2 Minuten): Schaffe eine ruhige Umgebung. Dimme das Licht, lege das Handy weg oder aktiviere den Nachtmodus, stelle eine angenehme Raumtemperatur ein.
• Sitzende Atemübung — 4-7-8-Atmung (4 Minuten): Setze dich bequem hin oder lege dich hin. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte den Atem 7 Sekunden, und atme dann 8 Sekunden langsam durch den Mund aus. Wiederhole 4–6 Mal. Diese Technik kann Herzfrequenz und Stressniveau schnell senken.
• Kindhaltung (Balasana) — 2 Minuten: Knie dich hin, setze das Gesäß auf die Fersen und lege den Oberkörper nach vorne über die Oberschenkel. Die Stirn ruht auf der Matte oder einem Kissen. Atme langsam und gleichmäßig — spüre, wie Rücken und Schultern sich entspannen.
• Beine an der Wand (Viparita Karani) — 3–5 Minuten: Lege dich mit den Hüften nahe an eine Wand und strecke die Beine nach oben. Diese Position fördert den venösen Rückfluss und wirkt beruhigend. Atme dabei tief und ruhig.
• Reklinierte Drehung (Supine Twist) — 1–2 Minuten pro Seite: Auf dem Rücken liegend die Knie zur einen Seite sinken lassen, Arme zur Seite geöffnet. Diese sanfte Drehung massiert die Wirbelsäule und entspannt den Rumpf.
• Abschluss — bewusste Ausatmung & Achtsamkeit (1–2 Minuten): Lege dich entspannt hin, schließe die Augen. Atme tief ein und bei jeder Ausatmung lasse bewusst ein kleines Stück Anspannung los. Wenn Gedanken auftauchen, beobachte sie kurz und kehre zur Atmung zurück.

Hinweise und Anpassungen

Wenn du Atembeschwerden, Bluthochdruck oder andere gesundheitliche Probleme hast, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Bei Problemen mit dem Nacken lege ein kleines Kissen unter den Kopf; bei Hüftbeschwerden kannst du in den jeweiligen Posen ein Kissen unter die Knie legen. Die Übungen sind flexibel: fühle in dich hinein und passe Dauer und Intensität an.

Tipps für besseren Schlaf

• Regelmäßige Schlafenszeiten stärken den zirkadianen Rhythmus.
• Vermeide koffeinhaltige Getränke am Abend und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
• Schaffe eine ruhige, dunkle und möglichst kühle Schlafumgebung.
• Nutze die Routine mindestens 1–2 Wochen, um ihre Wirkung zu beobachten — Konsistenz ist entscheidend.

Diese Kombination aus Atemtechnik und sanften Posen ist bewusst kurz gehalten, damit du sie auch an stressigen Abenden einbauen kannst. Sie hilft, die körperliche Anspannung zu lösen und den Geist zur Ruhe zu bringen — eine einfache Unterstützung auf dem Weg zu erholsamem Schlaf.

Wenn du möchtest, kann ich dir eine kürzere Version für besonders hektische Tage erstellen oder eine leicht verlängerte Routine für tiefere Entspannung anbieten.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Bei chronischen Schlafstörungen oder schweren gesundheitlichen Beschwerden wende dich bitte an medizinisches Fachpersonal.